Como Marcar Los Abdominales – Ejercicios Efectivos Para Marcar Un Six Pack

Como Marcar Abdominales

 

Conseguir ese “Six Pack” es posible sólo si te ejercitas correctamente, es decir,  todo el conjunto correcto de músculos. Éstos son algunos ejercicios abdominales para conseguir unos abdominales bien marcados y al mismo tiempo perder algo de grasa. Sin embargo, debes asegurarte de que calientas durante al menos 5 minutos antes de proceder a la siguiente sesión de ejercicios abdominales definidos.

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Abdominales Laterales

Los abdominales laterales pueden realizarse de las siguientes maneras:

Ejercicio # 1

Párate derecho y separa las piernas de tal manera que la distancia entre ellas es aproximadamente igual a la anchura de los hombros.

Coloca tu mano izquierda en la cadera, y permanece en esa posición.
Ahora, manteniendo la mano derecha a tu lado a lo largo de la longitud de la pierna, lentamente baja hacia el pie derecho. Curva tu cintura mientras lo haces. Todo tu movimiento debe ser de lado, y no debes inclinarse hacia delante o hacia atrás.
Una vez que llegues abajo lo más lejos posible, revierte lentamente el movimiento y vuelve a tu posición original.

Repite este 10 a 15 veces.
Ahora, repite lo mismo con la mano izquierda, es decir, sobre el lado izquierdo.

También puedes realizar este ejercicio con un par de mancuernas para resultados más rápidos. Los abdominales laterales son una gran manera de deshacerse de los “gorditos”.

Ejercicio # 2

Párate derecho, y separa las piernas de tal manera que la distancia entre ellas es ligeramente mayor que el ancho de los hombros.
Levanta ambas manos a la altura de los hombros de tal manera que estén en línea.
Ahora, manten la parte inferior del cuerpo intacto, y usa las manos, gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda de tal manera que formas un ángulo de 90 grados con la parte inferior del cuerpo.
Manten esta posición un segundo y luego vuelve a la posición inicial. Repite este movimiento en tu lado derecho.
Realiza 2 series de 20 repeticiones cada una.

También puedes hacer uso de un palo largo para apoyar tus manos y mantenerlas paralelas al suelo. Este ejercicio es especialmente útil para reducir la grasa de los costados y de la cintura.

Levantamiento de Piernas

Este ejercicio puede realizarse de las siguientes maneras:

Ejercicio # 1

Acuéstate sobre tu espalda, y estira las piernas delante de ti mientras las mantienes juntas.
Manten tus manos bajo tus gluteos con las palmas hacia el suelo.
Ahora, manteniendo firmemente la parte superior del cuerpo en su lugar, levanta ambas piernas del suelo y llévalas hacia ti en un arco. Tu objetivo es levantarlas hasta cierto punto, donde las piernas y parte superior del cuerpo casi hacen un ángulo de 90 grados.
Una vez que llegues a esta posición, mantenla durante un segundo antes de bajar lentamente las piernas hacia la posición inicial.
Durante todo este tiempo, debes asegurarTe de que las piernas permanecen unidas.

Deben moverse como ‘una extremidad junta’ en vez de dos piernas separadas.

Realiza este ejercicio en 2 series de 10 repeticiones cada una.

Ejercicio # 2

Acuéstate de lado sobre tu lado derecho con las piernas estiradas frente a ti.
Apoya el codo derecho en el suelo, y usa tu palma para apoyar la cabeza.
Ahora levanta la pierna izquierda del suelo y llévala hacia ti en un arco .

Marcar El Abdomen
Una vez que llegues a la posición de 90 grados, mantenla por un segundo, y luego baja de nuevo a la posición inicial. Todo este movimiento debe ser suave, y tu cuerpo debe permanecer de lado en todo momento.
Realiza este ejercicio en 2 series de 10 repeticiones cada una. Una vez hecho esto, cambia a tu lado izquierdo y realiza 2 series con la pierna derecha.

Abdominales Crunch

Acuéstate en el suelo con las piernas dobladas. Coloca las manos cruzadas delante de tu pecho.
Levanta los hombros y el torso lo más lejos posible del suelo sin levantar la espalda del suelo. Exhala mientras haces este paso.
Lleva tu torso a la posición inicial. Manten la tensión en los músculos abdominales e inhala mientras haces este paso.

Realiza este ejercicio en 2 series de 20 repeticiones cada una. Los siguientes son los diferentes tipos de abdominales y ejercicios abdominales que te ayudaran a conseguir ese Six Pack:

Abdominales Laterales
Abdominales Cruzadas
Rotaciones de Torso
Abdominales Medias
Abdominales En Balón Medicinal

 

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