Como Marcar El Abdomen – Secretos Para Esculpir Tu Abdomen

Como Marcar El Abdomen

 

Seguramente has leído sobre algunos planes de dieta milagrosa, o plan de ejercicios que promete pérdida de grasa alrededor del abdomen en cuestión de días. Sin embargo, conseguir un six pack abs requiere de mucha constancia, trabajo duro y sobretodo paciencia. Por supuesto, se puede acelerar el proceso, si ya haces ejercicio, y si tu cuerpo puede tolerar una rutina extenuante sesión de ejercicios.

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Preparación Mental

La primera cosa para conseguir unos abdominales bien marcados es prepararse mentalmente para ello. Piensa que ya tienes definido los abdominales, sólo que están metidos bajo tu grasa del vientre. Todo lo que tienes que hacer es seguir una dieta, e incorporar algunos ejercicios eficaces, para quitar esa capa de grasa, y tus abdominales se harán visibles.

Dieta

La forma más rápida de obtener un “six pack” es eliminando todos los alimentos de la dieta que causan aumento de peso, tales como los alimentos refinados, alimentos grasos, la comida chatarra, alimentos fritos, y el alcohol. Incluye alimentos saludables como verduras, frutas, pescado, carnes magras, frijoles, productos lácteos bajos en grasa, frutos secos y semillas en tu dieta.

Come más de proteínas y disminuye la ingesta de alimentos que contienen hidratos de carbono. Extiende tus comidas durante todo el día en lugar de comer tres comidas grandes; ya que cada vez que comemos comida, nuestro cuerpo quema calorías para digerirlo. Y si las proteínas se incluyen en cada una de estas pequeñas comidas, el metabolismo del cuerpo se elevará, y te sentirás aún con más energía. Por lo tanto, un plan de dieta adecuada puede ayudar a quemar más calorías, y también mantener altos niveles de energía, que son muy necesarios para llevar a cabo tu rutina de ejercicios.

Una dieta saludable debe ser complementada con la cantidad adecuada de ingesta de agua. El agua ayuda a reducir el hambre, hidratar el cuerpo, y lavar las toxinas, descomponiendo las grasas del cuerpo, lo que ayuda a tener abdominales tonificados.

Ejercicios

Con el fin de lograr este objetivo, una rutina de ejercicio cardiovascular de alta intensidad junto con ejercicios abdominales tiene que ser seguida. Los ejercicios cardiovasculares ayudan al cuerpo a derramar grasa de todo el cuerpo, incluyendo el abdomen para realizarlos en días alternos, es decir, tres días a la semana. Un ejercicio cardiovascular eficaz es el ciclismo, que puede ser llevado a cabo al aire libre, o en tu gimnasio en una bicicleta estacionaria. También puedes incluir la natación y correr ya que estos también son muy eficaces en quemar rápido las grasas del cuerpo.

Durante tres días, realiza ejercicios cardiovasculares, en los tres días restantes, haz ejercicios abdominales como abdominales crunch, elevación de piernas, abdominales laterales y rotaciones de torso.

Es posible marcar el abdomen sólo si sigues una dieta baja en grasas, y eres capaz de realizar ejercicios de alta intensidad. Tienes que hacer por lo menos 8 – 10 conjuntos de cada uno de los ejercicios abdominales con veinte repeticiones en cada serie. Asegúrate de que tu cuerpo descansa lo suficiente entre los entrenamientos para recuperarte. Sólo si tienes la fuerza mental y la resistencia física para continuar con una rutina de ejercicios, en pocos meses comenzaras a ver resultados.

Ejercicios Para Abdominales Bajos

Bicicletas

Ejercicio Para Abdomen Bajo

Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas rectas. Entrelaza los dedos, y colócalos detrás de la cabeza. Levanta ambas piernas del piso. Dobla la pierna derecha, y acercarla a tu pecho. Trata de llegar al codo de la mano izquierda a la rodilla de la pierna derecha.

Ahora, amplia gradualmente la pierna derecha, y lleva la pierna izquierda más cerca. Repite el ejercicio 10 a 12 veces en ambos lados para abdominales inferiores bien tonificados.

Tijeras

Ejercicios Para Abdomen Bajo

Tumbado sobre la espalda con las manos debajo de tus gluteos, contrae los abdominales inferiores y aprieta los músculos de la pierna, y levanta ambas piernas hacia arriba, hasta que estén alrededor de 70 centímetros del suelo. Ahora, sin doblar las rodillas, pasa tu pierna derecha por debajo de tu pierna izquierda, de modo que ambas piernas estén cruzadas. Haz lo mismo con la otra pierna. Sigue repitiendo esta acción de tijera, con los abdominales inferiores contraídos, de 8 a 10 veces en el comienzo. Aumenta gradualmente de 15 a 20 repeticiones.

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Ejercicios Para Perder Barriga y Marcar Abdominales

Ejercicios Para Perder Barriga

 

¿Cuáles Son Los Beneficios?

Queman calorías y ayudan a perder peso.

Hacen tu corazón fuerte para que no trabaje duro para bombear la sangre.

Ayudan a aumentar tu capacidad pulmonar.

Reducen el estrés, y te dan un descanso perfecto.

 

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La gente que le preocupa su salud va a los gimnasios y realiza los entrenamientos necesarios asesorados por los entrenadores, y siguen una dieta saludable. Pero hay algo que los mantiene lejos de perder el exceso de grasa del vientre y conseguir los abdominales perfectos. ¿Te has preguntado por qué? Una de las razones podría ser que su cuerpo ya se acostumbró a todas las máquinas y las rutinas diarias de entrenamiento. Así que cuando piensas que te estas ejercitando y quemando las calorías esenciales para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso, todo lo que estas haciendo es perder calorías innecesarias. Una solución sencilla seria añadir algunos ejercicios cardiovasculares divertidos que no te obliguen a estar pegado en el gimnasio durante horas.

 

Ejercicios Cardiovasculares Para Perder Grasa del Estomago

Nadar

Nadar no sólo ayuda a bombear sangre por todo el cuerpo, sino también a construir fuerza. También te ayudara a conseguir un vientre plano en poco tiempo. La natación requiere un impulso constante hacia adelante, lo que requiere de un gran vigor y energía. El ejercicio ayuda a construir tejido muscular que a su vez quema grasa. Eso significa que la natación ofrece el doble de beneficios.

Andar En Bicicleta

En lugar de ejercitarte en una bicicleta estacionaria aburrida en el gimnasio, toma tu bicicleta y comienza a pedalear. En las bicicletas fijas con respaldo, el entrenamiento tiende a ser menos intenso y te llevará mucho tiempo para realmente sudar. Así que todo lo que haces es perder tu tiempo y no haces suficiente ejercicio. El ciclismo al aire libre te da la oportunidad de explorar nuevos lugares, conseguir oxígeno fresco, y hacer ejercicios cardiovasculares para perder grasa del vientre. Es también un ejercicio aeróbico que también tonifica las piernas.

Correr

Considerado como uno de los mejores ejercicios cardiovasculares, correr trabaja todo el cuerpo en lugar de un área concentrada. Se requiere una gran cantidad de energía y resistencia, tanto en la cinta como al aire libre. Correr es un simple ejercicio que tambien trabaja los músculos abdominales. Para beneficios adicionales, trata de correr en una pendiente, ya que contraerá los abdominales mientras te estas ejercitando. Consigue unos zapatos cómodos y corre por lo menos cada dos días.

Caminar

Algo más fácil que correr, caminar puede ser una actividad que realizas todas las noches después de las cenas. A veces, el mayor error cometido es que comemos nuestras comidas y nos sentamos delante de la televisión. Caminar a paso ligero se debe incluir después de las comidas pesadas para mantener el exceso de grasa a raya. También puedes caminar usando algunos pesos ligeros. Con un poco de música en los oídos, definitivamente se puede encontrar el tiempo suficiente antes o después del trabajo para caminar un poco rápido.

Ejercicios Para Abdominales Inferiores

Bicicletas

 

Como Eliminar Grasa Abdominal

Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas rectas. Entrelaza los dedos de tus manos, y colócalos detrás de la cabeza. Levanta ambas piernas del piso. Dobla la pierna derecha, y acercarla a tu pecho. Trate de llegar al codo de la mano izquierda a la rodilla de la pierna derecha.

Ahora, extiende la pierna derecha, y lleva la pierna izquierda más cerca. Repite el ejercicio 10 a 12 veces en ambos lados para abdominales inferiores bien tonificados.

Levantamiento De Piernas

Empieza por acostarte sobre tu espalda. Coloca las manos debajo de tu trasero, toma algunas respiraciones profundas. Ahora, contrae los músculos abdominales inferiores, y levanta tu pierna derecha hacia arriba lentamente, hasta que este 90 grados con respecto a tu cuerpo. Luego, manten la pierna ahí por un momento y luego, baja de nuevo hacia abajo, hasta que tu pierna se encuentre a pocos centímetros del suelo, a la vez que levantas tu pierna izquierda.

Debes levantar las piernas, de forma alternativa aproximadamente de 8 a 10 veces, para empezar. Más tarde, mientras los abdominales se hacen más fuertes, aumenta el número de 15 a 20.

 

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Causas De La Obesidad y Como Eliminarla

Causas De La Obesidad

 

La obesidad es uno de los problemas de salud más comunes en todo el mundo. Numerosos factores, tales como comer en exceso, falta de ejercicio, y estilo de vida poco saludables son responsables de tener sobrepeso. La grasa del vientre o grasa abdominal es más comúnmente asociado con la obesidad. Es igualmente común en hombres y mujeres, y es todo un reto perder la grasa de esta zona. No sólo afecta a la apariencia, sino también provoca una serie de problemas de salud. Puede causar diabetes tipo 2, niveles elevados de colesterol y triglicéridos en la sangre y la presión arterial alta que conduce a enfermedades del corazón o un derrame cerebral. Varios factores genéticos, físicos y mentales son responsables de la obesidad abdominal. Ahora, vamos a entender sus causas en detalle completo.

 

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Causas Probables

Las principales causas son la genética, la mala digestión, el estrés, la menopausia, el metabolismo lento, la falta de ejercicio y el comer en exceso.

El Estrés: Según las investigaciones, una barriga puede resultar del estrés. Cuando estás bajo estrés, se libera la hormona cortisol. El cortisol estimula el almacenamiento de grasa alrededor del abdomen. Cuando estás estresado, a menudo te sientes con hambre y tiendes a comer más, lo que puede conducir al aumento de peso excesivo.

La Genética: Hay 2 tipos de cuerpo, es decir, el cuerpo de manzana y cuerpo de pera. En caso de un cuerpo en forma de pera, la acumulación de grasa se produce en las partes inferiores del cuerpo. La grasa almacenada en el abdomen y en la zona de en medio adquiere una forma de manzana. La mayoría de la gente tiene un cuerpo en forma de manzana. Si alguno de tus padres tiene cualquier tipo de cuerpo, entonces estás en un gran riesgo mayor de desarrollar sobrepeso.

Metabolismo Lento: La tasa de metabolismo es un factor importante que contribuye a la grasa abdominal. Un metabolismo lento causa menos quema de calorías y un exceso de acumulación de grasa. Puedes aumentar la tasa metabólica basal (TMB) con la ayuda de una dieta nutritiva y balanceada y ejercicios regulares.

Mala Digestión: Comer en exceso y una digestión inadecuada puede conducir a una serie de problemas gastrointestinales. Produce gases e hinchazón. Comer tarde en la noche también puede interferir con la digestión de los alimentos. Irse a la cama inmediatamente después de las comidas también aumenta el riesgo de acumulación de grasa alrededor de la zona abdominal.

La Falta de Ejercicios: Si sigues un estilo de vida perezosa y sigues comiendo sin ninguna actividad física, entonces puede conducir a la obesidad y la acumulación de grasa abdominal. Es muy esencial quemar las calorías a través de ejercicios para mantener un peso corporal saludable.

Como Marcar El Abdomen

Mala Postura: Una mala postura corporal puede darte la apariencia de tener una panza mientras que una postura adecuada genera una gran diferencia en tu apariencia.

Alcoholismo: El alcohol disminuye la velocidad del metabolismo y aumenta la obesidad. Las calorías obtenidas por exceso de alcoholismo a menudo se almacenan en la zona abdominal.

Menopausia: La menopausia es una de las principales razones de la grasa del vientre en las mujeres. Después de la menopausia, muchas mujeres tienden a acumular grasa alrededor del abdomen debido a los cambios hormonales.

Cómo Reducir La Grasa Del Vientre

Muchas personas piensan que la grasa del vientre puede reducirse por medio de la pérdida de peso. Pero, eso no es suficiente para lograr los resultados deseados. Debes optar por un régimen de dieta especial, ya que la dieta adecuada tiene un equilibrio adecuado de fibras, proteínas, grasas y carbohidratos. Elegir un régimen de ejercicio es la mejor manera de deshacerte de la grasa abdominal. Opta por el entrenamiento de fuerza y ejercicios aeróbicos, como correr, trotar, nadar, caminar a paso ligero. Los ejercicios aeróbicos contribuyen mucho a la quema de grasa.

Con el fin de evitar la obesidad, debes seguir un estilo de vida saludable que incluya una dieta saludable y balanceada con ejercicios regulares. También puedes optar por técnicas de manejo del estrés, como meditación, yoga y terapias de relajación para aliviarlo. Mantenerse alejado de alcohol también es útil.

 

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Como Perder Grasa Abdominal En Una Semana

Como Perder Barriga

No te preocupes, no voy a pedir que te mates de hambre. Este es un grave error que la mayoría de  las personas cometen, cuando quieren perder peso. Junto con las medidas mencionadas a continuación, tendrás que renunciar a los vicios que tienes. Se trata de los vicios como fumar y beber que obstaculizan el proceso de pérdida de peso y grasa. En otras palabras, hacer cambios de estilo de vida es la clave para lograr el objetivo deseado y mantener el peso alcanzado y perder grasa.

 

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Ejercicio

Cada vez que no quieras hacer ejercicio, recuerda que sin hacer ejercicio regular, no serás capaz de llegar al resultado deseado. El ejercicio es una parte importante de todo el proceso de pérdida de peso. Todo lo que necesitas hacer es ejercitarte por lo menos durante 30 minutos todos los días.

Esto mantendrá tu metabolismo en su mejor forma. El ejercicio ayuda a convertir más calorías en energía. Recuerda, tiene que ser consistente.

No puedes ejercitarte una vez durante 30 minutos y luego volver y decir que no fuiste capaz de perder grasa del vientre en una semana. La consistencia lo es todo.

La siguiente pregunta que surge es, ¿Qué tipo de ejercicios debes hacer?. Bueno, tendrás que realizar algunos ejercicios específicos. La natación es un ejercicio maravilloso, que te ayudará en tu objetivo.

Es posible que desees caminar a paso ligero para conseguir un vientre más plano. Los ejercicios abdominales también pueden ser utilizados. Hacer ejercicios básicos es necesario, cuando se quiere perder grasa del vientre.

Si quieres ir gimnasio regularmente, puedes alternar el entrenamiento de fuerza y entrenamiento a intervalos. El entrenamiento de fuerza, junto con un poco de ejercicio cardiovascular es necesario.

Los ejercicios cardiovasculares te ayudarán a aumentar la frecuencia cardíaca y el entrenamiento de fuerza te ayudará a fortalecer los músculos, que no sólo te ayudara a perder peso, sino también a mantener el peso perdido.

Por último, pero no menos importante, asegúrate de que descansas tus músculos al menos dos veces por semana. Descansar los músculos te asegurará de que te recuperas bien y empiezas tu próxima rutina al máximo.

Déficit De Calorías

Para perder 1 libra de grasa, tendrás que crear un déficit calórico de 3.500 calorías.

Todo lo que necesita hacer es reducirte a 500 calorías por día, lo que al final de la semana se convierten en 3.500 calorías.

Varias veces, no somos consciente de la cantidad total de calorías que estamos consumiendo. En otras palabras, tendrás que controlar tu dieta regular.

Optar por los alimentos bajos en calorías que más te gustan. Por ejemplo, en lugar de usar mayonesa para las ensaladas, opta por el jugo de limón simple, sal, pimienta o usa aderezo de vinagreta.

Hacer pequeños cambios te ayudaran a reducir el número de calorías que consumes.

Comer Bien

 

Como Perder Grasa Abdominal

Tu trabajo no termina con sólo crear un déficit de calorías. También tendrás que asegurarte de que estás comiendo bien.

Toda la comida chatarra tiene que salir de tu ingesta diaria de calorías. Esto significa que tendrás que dejar de comer papas fritas saladas y nachos.

Tus amigos de ahora en adelante serán ensaladas, frutas, carne magra, claras de huevo, pasas, nueces, etc. Estos alimentos aumentarán tu metabolismo, te mantendrán lleno y te darán la nutrición adecuada también.

Asegúrate de que los carbohidratos procesados no son parte de tu dieta, incluido el azúcar, la harina, etc. Puedes consumir arroz integral y pasta de trigo integral en su lugar.

Los vegetales verdes son bajos en calorías, altos en nutrientes y te mantienen lleno durante un período más largo.

Algunas de las verduras y frutas que ayudan a perder peso son: Las espinacas, col rizada, brócoli, col, coles de Bruselas, lechuga, pimientos verdes, los arándanos y las fresas.

Incluir las proteínas adecuadas en tu dieta es importante. Debe haber algún tipo de proteína en todas tus comidas.

Las proteínas ayudan a construir músculo. Los músculos aceleran el proceso de pérdida de peso. Incluye claras de huevo, yogur, leche, coles, carne magra de pollo, pescado, etc., en tu dieta.

Para la cena, si es posible, elimina los carbohidratos de tu plato. Come un plato de proteínas y combina con algunas ensaladas, de modo que no te despiertas con hambre en el medio de la noche.

Monitorea cuando sientes esa sensación de hambre. Mucha gente tiende a comer una merienda a media noche.

Lo que muchas personas haces después de comer la merienda a medianoche es ir directo a la cama. Esto es a menudo la causa de la acumulación de peso alrededor de la cintura.

Agua

Beber por lo menos 8 a 10 vasos de agua es importante para perder peso. Esto ayudará a mantener tu cuerpo bien hidratado.

Según algunos estudios, beber 2 vasos de agua de unos 15 a 20 minutos antes de las comidas, ayuda en el proceso de pérdida de peso.

 

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Como Quemar Grasa Abdominal – Frutas y Verduras Que Debes Comer

Como Quemar Grasa Abdominal

 

Las restricciones en tu dieta son necesarias, sin embargo, una dieta relámpago no es la mejor opcion para perder grasa del vientre. Cuando digo restricciones, significa que tu consumo regular de alimentos tiene que ser controlado. Qué tipo de alimentos comes y cuántas veces, juega un papel muy importante.

Comer alimentos grasos, obviamente, hace que aumentes de peso debido a las calorías innecesarias que tienen. Por el contrario, cuando se incluyen frutas y verduras frescas, y otros alimentos saludables, estás aumentando tus posibilidades de perder peso en general.

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Lo Que Debes Comer Para Quemar Grasa Del Vientre

Morirte de hambre para conseguir los abdominales perfectos no es una buena idea. De hecho, puede conducir a muchas consecuencias peligrosas. Aquí vamos a discutir algunos de los alimentos que pueden ayudar a quemar la grasa del vientre. Estos alimentos son considerados alimentos para quemar grasa ya que se digieren muy lentamente que ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre bajo control. Esto a su vez ayuda a prevenir la formación de la grasa del vientre. Comer varias comidas pequeñas en lugar de tres comidas grandes, y consumir todo en cantidad moderada, puede ser la clave para tener un vientre delgado.

Cítricos: Las frutas cítricas son ricas en vitamina C, que ayudan a aumentar la tasa de metabolismo y los suministros de energía para el cuerpo. Desempeñan un papel muy importante en el metabolismo de las grasas. Las mejores frutas cítricas son pomelo, limón y naranja.

Frutos Secos: Los frutos secos son ricos en ácidos grasos omega-3 y proteínas. Lo bueno de estos frutos secos es que con dos raciones pueden mantenerte lleno todo el día. Las almendras son una buena fuente de proteínas, pero deben consumirse con moderación, como cualquier otro fruto seco. Comer 20 almendras al día puede saciar tu hambre, y es una gran merienda que puedes llevar a todos lados. Sólo asegúrate de que las que consumes son libres de sal.

Aves: Siempre es mejor optar por las aves de corral y carne magra. La carne roja se puede consumir, siempre y cuando los recortes de grasa se eliminen. También se deben comer con moderación, ya que la carne blanca debe ser consumida en mayor medida que la roja durante la pérdida de peso. Opta siempre por la carne sin piel, donde las pechugas de pollo son la parte más sana de un pollo. Los huevos son una gran y saludable fuente de proteínas, lo cual es importante en la construcción de músculo. No quites la yema de huevo, ya que contiene la mayor concentración de nutrientes y proteínas. Comer dos huevos al día se considera saludable, siempre y cuando te mantengas físicamente activo, ya que los huevos son ricos en colesterol.

Pescado: El pescado es rico en proteínas, ácidos grasos omega-3 y bajo en calorías. El mejor tipo de pescado para comer mientras se trata de perder o mantener el peso es, el salmón, el atún, el pez basa, sardinas y camarones (con moderación).

Verduras Para Quemar Grasa De La Barriga

La razón por la cual ciertas verduras pueden ser consideradas como “quema grasa” es porque no sólo son bajas en calorías, sino que también son ricas en minerales. El porcentaje de grasas es inexistente y los carbohidratos son bajos, en comparación con otros alimentos. Por lo tanto, puedes comer algunos de los siguientes vegetales mencionados hervidos, cocidos, e incluso en ensaladas.

Frutas y Vegetales Para Perder Peso

• Brócoli

• Guisantes

• Nabos

• Espárragos

• Alcachofas

• Espinacas

• Ensalada de hojas verdes

• Las coles de Bruselas

• Berro

• Perejil

• Cebollas

• Zanahorias

• Rábano

• Champiñones

• Berenjena

• Judías verdes

• Calabacín

• Calabaza

• Col

• Coliflor

• Apio

Frutas Para Quemar Grasa De La Barriga

Las frutas están llenas de nutrientes que pueden beneficiar al cuerpo de varias maneras. Aunque muchos dirán que debes llenarte de frutas, es una fuente de alimento que debe consumirse con moderación. Contienen azúcar de origen natural (fructosa), que es técnicamente azúcar, que puede entorpecer el cuerpo de quemar grasa. Por lo tanto, las frutas deben consumirse en cantidades limitadas, una vez al día. La mejor manera de consumir frutas de manera adecuada es hacer una ensalada de tamaño mediano para el desayuno, o un batido que contenga todas tus frutas favoritas.

• Manzanas

• Albaricoques

• Arándanos

• Fresas

• Melón

• Mangos

• Sandía

• Cerezas

• Pasas

• Naranjas

• Papaya

• Melocotones

 

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