Como Marcar El Abdomen – Secretos Para Esculpir Tu Abdomen

Como Marcar El Abdomen

 

Seguramente has leído sobre algunos planes de dieta milagrosa, o plan de ejercicios que promete pérdida de grasa alrededor del abdomen en cuestión de días. Sin embargo, conseguir un six pack abs requiere de mucha constancia, trabajo duro y sobretodo paciencia. Por supuesto, se puede acelerar el proceso, si ya haces ejercicio, y si tu cuerpo puede tolerar una rutina extenuante sesión de ejercicios.

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Preparación Mental

La primera cosa para conseguir unos abdominales bien marcados es prepararse mentalmente para ello. Piensa que ya tienes definido los abdominales, sólo que están metidos bajo tu grasa del vientre. Todo lo que tienes que hacer es seguir una dieta, e incorporar algunos ejercicios eficaces, para quitar esa capa de grasa, y tus abdominales se harán visibles.

Dieta

La forma más rápida de obtener un “six pack” es eliminando todos los alimentos de la dieta que causan aumento de peso, tales como los alimentos refinados, alimentos grasos, la comida chatarra, alimentos fritos, y el alcohol. Incluye alimentos saludables como verduras, frutas, pescado, carnes magras, frijoles, productos lácteos bajos en grasa, frutos secos y semillas en tu dieta.

Come más de proteínas y disminuye la ingesta de alimentos que contienen hidratos de carbono. Extiende tus comidas durante todo el día en lugar de comer tres comidas grandes; ya que cada vez que comemos comida, nuestro cuerpo quema calorías para digerirlo. Y si las proteínas se incluyen en cada una de estas pequeñas comidas, el metabolismo del cuerpo se elevará, y te sentirás aún con más energía. Por lo tanto, un plan de dieta adecuada puede ayudar a quemar más calorías, y también mantener altos niveles de energía, que son muy necesarios para llevar a cabo tu rutina de ejercicios.

Una dieta saludable debe ser complementada con la cantidad adecuada de ingesta de agua. El agua ayuda a reducir el hambre, hidratar el cuerpo, y lavar las toxinas, descomponiendo las grasas del cuerpo, lo que ayuda a tener abdominales tonificados.

Ejercicios

Con el fin de lograr este objetivo, una rutina de ejercicio cardiovascular de alta intensidad junto con ejercicios abdominales tiene que ser seguida. Los ejercicios cardiovasculares ayudan al cuerpo a derramar grasa de todo el cuerpo, incluyendo el abdomen para realizarlos en días alternos, es decir, tres días a la semana. Un ejercicio cardiovascular eficaz es el ciclismo, que puede ser llevado a cabo al aire libre, o en tu gimnasio en una bicicleta estacionaria. También puedes incluir la natación y correr ya que estos también son muy eficaces en quemar rápido las grasas del cuerpo.

Durante tres días, realiza ejercicios cardiovasculares, en los tres días restantes, haz ejercicios abdominales como abdominales crunch, elevación de piernas, abdominales laterales y rotaciones de torso.

Es posible marcar el abdomen sólo si sigues una dieta baja en grasas, y eres capaz de realizar ejercicios de alta intensidad. Tienes que hacer por lo menos 8 – 10 conjuntos de cada uno de los ejercicios abdominales con veinte repeticiones en cada serie. Asegúrate de que tu cuerpo descansa lo suficiente entre los entrenamientos para recuperarte. Sólo si tienes la fuerza mental y la resistencia física para continuar con una rutina de ejercicios, en pocos meses comenzaras a ver resultados.

Ejercicios Para Abdominales Bajos

Bicicletas

Ejercicio Para Abdomen Bajo

Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas rectas. Entrelaza los dedos, y colócalos detrás de la cabeza. Levanta ambas piernas del piso. Dobla la pierna derecha, y acercarla a tu pecho. Trata de llegar al codo de la mano izquierda a la rodilla de la pierna derecha.

Ahora, amplia gradualmente la pierna derecha, y lleva la pierna izquierda más cerca. Repite el ejercicio 10 a 12 veces en ambos lados para abdominales inferiores bien tonificados.

Tijeras

Ejercicios Para Abdomen Bajo

Tumbado sobre la espalda con las manos debajo de tus gluteos, contrae los abdominales inferiores y aprieta los músculos de la pierna, y levanta ambas piernas hacia arriba, hasta que estén alrededor de 70 centímetros del suelo. Ahora, sin doblar las rodillas, pasa tu pierna derecha por debajo de tu pierna izquierda, de modo que ambas piernas estén cruzadas. Haz lo mismo con la otra pierna. Sigue repitiendo esta acción de tijera, con los abdominales inferiores contraídos, de 8 a 10 veces en el comienzo. Aumenta gradualmente de 15 a 20 repeticiones.

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Como Marcar Los Abdominales – Ejercicios Efectivos Para Marcar Un Six Pack

Como Marcar Abdominales

 

Conseguir ese “Six Pack” es posible sólo si te ejercitas correctamente, es decir,  todo el conjunto correcto de músculos. Éstos son algunos ejercicios abdominales para conseguir unos abdominales bien marcados y al mismo tiempo perder algo de grasa. Sin embargo, debes asegurarte de que calientas durante al menos 5 minutos antes de proceder a la siguiente sesión de ejercicios abdominales definidos.

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Abdominales Laterales

Los abdominales laterales pueden realizarse de las siguientes maneras:

Ejercicio # 1

Párate derecho y separa las piernas de tal manera que la distancia entre ellas es aproximadamente igual a la anchura de los hombros.

Coloca tu mano izquierda en la cadera, y permanece en esa posición.
Ahora, manteniendo la mano derecha a tu lado a lo largo de la longitud de la pierna, lentamente baja hacia el pie derecho. Curva tu cintura mientras lo haces. Todo tu movimiento debe ser de lado, y no debes inclinarse hacia delante o hacia atrás.
Una vez que llegues abajo lo más lejos posible, revierte lentamente el movimiento y vuelve a tu posición original.

Repite este 10 a 15 veces.
Ahora, repite lo mismo con la mano izquierda, es decir, sobre el lado izquierdo.

También puedes realizar este ejercicio con un par de mancuernas para resultados más rápidos. Los abdominales laterales son una gran manera de deshacerse de los “gorditos”.

Ejercicio # 2

Párate derecho, y separa las piernas de tal manera que la distancia entre ellas es ligeramente mayor que el ancho de los hombros.
Levanta ambas manos a la altura de los hombros de tal manera que estén en línea.
Ahora, manten la parte inferior del cuerpo intacto, y usa las manos, gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda de tal manera que formas un ángulo de 90 grados con la parte inferior del cuerpo.
Manten esta posición un segundo y luego vuelve a la posición inicial. Repite este movimiento en tu lado derecho.
Realiza 2 series de 20 repeticiones cada una.

También puedes hacer uso de un palo largo para apoyar tus manos y mantenerlas paralelas al suelo. Este ejercicio es especialmente útil para reducir la grasa de los costados y de la cintura.

Levantamiento de Piernas

Este ejercicio puede realizarse de las siguientes maneras:

Ejercicio # 1

Acuéstate sobre tu espalda, y estira las piernas delante de ti mientras las mantienes juntas.
Manten tus manos bajo tus gluteos con las palmas hacia el suelo.
Ahora, manteniendo firmemente la parte superior del cuerpo en su lugar, levanta ambas piernas del suelo y llévalas hacia ti en un arco. Tu objetivo es levantarlas hasta cierto punto, donde las piernas y parte superior del cuerpo casi hacen un ángulo de 90 grados.
Una vez que llegues a esta posición, mantenla durante un segundo antes de bajar lentamente las piernas hacia la posición inicial.
Durante todo este tiempo, debes asegurarTe de que las piernas permanecen unidas.

Deben moverse como ‘una extremidad junta’ en vez de dos piernas separadas.

Realiza este ejercicio en 2 series de 10 repeticiones cada una.

Ejercicio # 2

Acuéstate de lado sobre tu lado derecho con las piernas estiradas frente a ti.
Apoya el codo derecho en el suelo, y usa tu palma para apoyar la cabeza.
Ahora levanta la pierna izquierda del suelo y llévala hacia ti en un arco .

Marcar El Abdomen
Una vez que llegues a la posición de 90 grados, mantenla por un segundo, y luego baja de nuevo a la posición inicial. Todo este movimiento debe ser suave, y tu cuerpo debe permanecer de lado en todo momento.
Realiza este ejercicio en 2 series de 10 repeticiones cada una. Una vez hecho esto, cambia a tu lado izquierdo y realiza 2 series con la pierna derecha.

Abdominales Crunch

Acuéstate en el suelo con las piernas dobladas. Coloca las manos cruzadas delante de tu pecho.
Levanta los hombros y el torso lo más lejos posible del suelo sin levantar la espalda del suelo. Exhala mientras haces este paso.
Lleva tu torso a la posición inicial. Manten la tensión en los músculos abdominales e inhala mientras haces este paso.

Realiza este ejercicio en 2 series de 20 repeticiones cada una. Los siguientes son los diferentes tipos de abdominales y ejercicios abdominales que te ayudaran a conseguir ese Six Pack:

Abdominales Laterales
Abdominales Cruzadas
Rotaciones de Torso
Abdominales Medias
Abdominales En Balón Medicinal

 

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